Dr. Natalia Vaňová, PhD., EMBA, kardiológus, az AGEL Košice-Šaca Kórház belgyógyászati klinikájának vezetője, a futóközösség, amelynek évek óta tagja, hozta el a keménykedésre, és nem tud betelni a rendszeres jeges vízben való tartózkodással. Hogy mik voltak az első tapasztalatai a keményítéssel kapcsolatban, és milyen hatással van az egészségére, azt lapunknak adott interjújában elárulta.

Ki tud megkeményedni?

Azzal kezdeném, hogy a testhőmérsékletünk általában stabil, de 36,5°C és 37,5°C között ingadozik, a napszaktól, a környezeti hőmérséklettől, a ruházattól, a testmozgástól, a testzsírtól és attól függően, hogy mit ettünk. Ez egy egyensúlyozás a hőmérsékletet fenntartó és a lehűtő tényezők között. Az edzés célja a fizikai állóképesség, a fittség javítása, az immunrendszer erősítése és ezáltal az egészségünk megszilárdítása. A bemelegítésen minden egészséges felnőtt ember részt vehet, miután orvosa megvizsgálta. Számos előnye ellenére a keményítés nem mindenki számára alkalmas. Nem alkalmas a szívkoszorúér-betegségben szenvedők számára, mivel a hirtelen lehűlés érgörcsöt (az erek összeszűkülését) okozhat, amelynek következményei a szívinfarktuséhoz hasonlóak. A keményítés felnőttkorban bármely életkorban (a nagyon fiatal gyermekek kivételével) elkezdhető, figyelembe véve az egészségi állapotot, tápláltsági állapotot. Kisgyermekeknél a hőszabályozás még nem teljesen fejlett, ezért a természetben, hideg vízben történő edzés nem ajánlott. A friss, hűvös levegőn való mozgás előnyösebb. Még a 2 év feletti gyermekek is kezdhetik a hideg vízben való zuhanyozást fokozatosan (inkább játék formájában) otthon, óvatosan.

Mikor az ideális időpont a keményítés megkezdésére?

Valójában az ősz a legjobb időszak az edzés megkezdésére, amikor a víz hőmérséklete még a kezdők számára is elviselhető. Az edzés alapja egy olyan helyzet előidézése, amely a szervezetet enyhe stressznek teszi ki, és ha a szervezet rendszeresen és megfelelő ütemben kerül ebbe az állapotba, akkor az immunitás megerősödik, és az ember ellenállóbbá válik a fertőzésekkel szemben.

Hogyan célszerű kezdeni?

Ajánlatos minden egyes keményedés előtt egy rövid szunyókálást tartani. Melegítsük be, melegítsük fel a testet, és ajánlott legalább 15 mély lélegzetet venni és kilélegezni, és így lélegezni a hideg vízbe való belépés teljes időtartama alatt. Ez minimálisra csökkenti a hideg víz okozta sokkhatást. Nyújtózkodjon, ugráljon. Természetes és biztonságos módja annak, hogy elkezdjük a keményedést. hideg zuhany. Ön állítja be az Önnek megfelelő hőmérsékletet. Ne fogadjon meg senki más tanácsát ebben a kérdésben, ez tényleg egyéni. Ha úgy döntesz, hogy közvetlenül a tóba mész, célszerű, ha van veled egy felügyelő. Sok hő távozik a fejedről, ezért célszerű kalapot viselned. A lábak és a kezek rendkívül érzékenyek a hőmérséklet-változásra, érdemes megfontolni a neoprén kesztyű és zokni beszerzését (szintén érzésre). Soha ne kezdjen el egyedül keményíteni, hanem mindig tapasztalt keményítő felügyelete mellett. Ne becsülje túl a képességeit, és hallgasson a testére, elsősorban az érzései irányítsák. A vízből való kilépés után még kb. 20-30 percig hűtsd magad. Ez azt jelenti, hogy a mély testhőmérsékleted 20-30 perccel az úszás után hűvösebb lesz, mint amikor kiszálltál a vízből. Más szóval, az úszás után azonnal bemelegítésre van szükség. A bemelegítés legbiztonságosabb módja, ha a lehető leghamarabb leveszi az úszóruhát vagy a vízben lévő vizes ruhát, és gyorsan száraz ruhát vesz fel. Készítsen meleg zoknit, egy rendes pulóvert, ideális esetben előre terítse ki a ruháit, hogy utána gyorsan bele tudjon bújni, készítsen elő egy meleg italt.

Edzés utáni helyreállítás

Sok sportoló használ valamilyen formában edzéseket a regenerálódás elősegítésére. A hokisok, a profi focisták vagy a kerékpárosok, futók sem kivételek. Leggyakrabban jéggel teli vízzel teli kádban fürdenek, vagy hideg és meleg fürdőt váltogatnak. Ezek a módszerek az edzés utáni izomfájdalom csökkentésével és a fáradtság enyhítésével kapcsolatosak Azonban az erősportolóknak és azoknak, akik maximális izomnövekedésre törekszenek, nem szabad edzés után keményítést végezniük. Ennek oka, hogy az edzés utáni hideg víz negatívan befolyásolhatja az edzéshez való alkalmazkodást és az azt követő izomnövekedést.

Kockázatok

Azt mondják, hogy az ideális hőmérséklet 4 Celsius-fok. Van-e valamilyen határérték, hogy milyen alacsony legyen a víz, mielőtt egy ember belemehetne?

Nem szabad elfelejteni, hogy a keményedés a következőkhöz is kapcsolódik a hideg vízben való fürdés kockázatai. Általános biztonsági határérték a kemény fürdőzők számára a hideg vízben való tartózkodáshoz (8 °C) 30 perc, a jeges vízben való tartózkodás (4 °Calatt) 30 perc. C) 22 perc. Nem szabad elfelejteni, hogy az ellenállás egyéni, és az érzéseknek kell irányítaniuk. 12 °C alatti vízhőmérsékleten °A C ideális heti 2 max. 3 alkalommal keményíteni, nem többször. A hipotermia a testhőmérséklet 35 °C alá csökkenése (a normális testhőmérséklet 36,5 °C és 37,5 °C között van), ami súlyos lehet. A nyíltvízi úszók számára ez igen nagy kockázatot jelent, különösen a leghidegebb hónapokban. Az emberi test attól a pillanattól kezdve kezd lehűlni, hogy elkezdjük kitenni magunkat a fagynak. Sok nyíltvízi úszó számára ez az a pont, amikor elkezdi levenni a már viselt meleg és száraz ruháit. Ezután úszni indul – ezalatt a teste tovább hűl -, majd ahogy elhagyja a vizet, miközben megszárítkozik és megpróbál felöltözni, a teste tovább hűl fokozatosan. A hidegvízi sokk a szervezet rövid távú önkéntelen reakciója arra, hogy hideg vízbe merül. Ennek hatására a bőrében lévő erek összezáródnak, és a szíve erősebben kezd dolgozni. Ez egy „ziháló” reakciót, vagyis gyors légzést is kivált. A hidegvízi sokk elkerülésének legjobb módja, ha a vízbe lépéskor lassan lélegzel. Soha ne merüljön a vízbe, és ne ugorjon bele csak úgy.

Hogyan kezdtél el keménykedni?

Köszönöm a futóközösségnek, amelynek évek óta tagja vagyok.

Mi volt az első élményed a jeges vízzel?

Nagyon pozitív. Ez valamikor 2018 novemberében történt egy baráti és családi csoporttal. Körülbelül egy percig tartott.

Emlékszik a teste és az agya akkori reakciójára?

Hihetetlenül pozitív érzés, bizsergés és kellemes égés az egész testben.

Milyen gyakran keménykedsz mostanában?

Heti 1x, hétvégén, amikor nem dolgozom.

Versenyekre is jársz?

Nem, soha. Csak magamért és az egészségemért teszem, ésszerűen, érzéssel. Itt soha semmit nem szabad bizonygatni magunknak, és az embernek az aktuális egészségi állapota és helyzete alapján kell cselekednie.

Van személyes rekordod a jeges vízben való tartózkodásban?

Nem jelölöm meg, nem fontos számomra, de valahol 8-10 perc körül lesz a tó 5 fokos vízhőmérséklete mellett.

Van olyan személyes célod, amit szeretnél elérni a keményedésed részeként?

Ebben csak egy célom van, hogy a testem és az egészségem lehetővé tegye számomra, hogy a lehető leghosszabb ideig élvezzem ezt a keményedés érzését.