Pravidelný pohyb patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako si aj vo vyššom veku udržať silu, stabilitu a samostatnosť. Silový tréning pritom nemusí znamenať náročné cvičenie vo fitnes centre ani používanie ťažkých činiek.

Hlavným cieľom silového tréningu u seniorov je prevencia a riešenie problémov pohybového aparátu – úbytku svalovej hmoty (sarkopénie), straty svalovej sily (dynapénie) či osteoporózy. Pravidelný tréning pomáha zvyšovať svalovú silu aj hustotu kostí, zlepšuje pohyblivosť, zmierňuje príznaky artritídy a znižuje riziko pádov.

Táto druhá časť silového tréningu je postavená výlučne na cvičení s vlastnou váhou tela – bez činiek či posilňovacích gúm, stačí podložka a stolička. Tréning začína rozohriatím a aktiváciou hlbokého stabilizačného systému (stredu tela), pokračuje cvikmi ako zakopávanie v podpore kľačmo, kľuky na podložke alebo o stenu a tricepsové zdvihy na stoličke. Každý cvik sa odporúča vykonávať v 2 až 4 sériách po 8 až 12 opakovaní, s prestávkou približne 30 sekúnd medzi cvikmi a 1 až 2 minúty medzi sériami. Ideálne je zaradiť tréning aspoň dvakrát týždenne, v dňoch, ktoré po sebe nenasledujú.

Projekt Bezpečné cvičenie doma pre seniorov vznikol v spolupráci Ligy pre seniorov, Nadácie SPP a Centra aktívneho starnutia FTVŠ UK.

Cvičenie s rozhovorom s odborníkom

Rozšírená verzia, v ktorej odborník vysvetľuje, prečo a ako jednotlivé cviky cvičiť.

Video na YouTube tu: Silový tréning s vlastnou váhou pre seniorov doma – rozhovor s odborníkom (5. diel)

Cvičenie bez rozhovoru

Samotné cvičenie krok za krokom – ideálne na sledovanie a cvičenie popri videu.

Video na YouTube tu: Silový tréning pre seniorov doma – cvičenie s vlastnou váhou (5. diel)

Celú sériu nájdete v playlistoch na YouTube: cvičenia bez rozhovoru a cvičenia s rozhovormi s odborníkom.