S pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda svalová hmota, čo nie je len estetická záležitosť. Strata svalovej sily má priamy vplyv na bežný život – sťažuje napríklad nosenie nákupu alebo vstávanie zo stoličky. Podľa dostupných údajov nedokáže približne 45 % žien nad 65 rokov zdvihnúť ani 5 kilogramov, po 75. roku veku sa toto číslo zvyšuje až na 65 %.

Dobrou správou je, že správne nastavený silový tréning je bezpečný a účinný v každom veku. Odporúča sa cvičiť s odporom na úrovni približne 60 až 70 % maxima – teda tak, aby človek zvládol danú záťaž v 10 až 12 opakovaniach. Ideálne sú 2 až 3 silové tréningy týždenne.

Toto video ukazuje, že efektívny silový tréning zvládne každý aj doma, bez drahého vybavenia. Stačí stolička a jednoduché pomôcky – jednoručné činky alebo obyčajné PET fľaše s vodou. Tréning začína rozohriatím, pokračuje aktiváciou stredu tela a následne posilňovaním hlavných svalových skupín: drepy, výpony, bicepsové príťahy s tlakom na ramená, mŕtvy ťah a príťahy jednoručnej činky v predklone. Každý cvik sa vykonáva v 2 až 4 sériách po 8 až 12 opakovaní, s krátkymi prestávkami medzi cvikmi a sériami.

Projekt Bezpečné cvičenie doma pre seniorov vznikol v spolupráci Ligy pre seniorov, Nadácie SPP a Centra aktívneho starnutia FTVŠ UK.

Video na YouTube tu: Silový tréning pre seniorov doma – ako bezpečne posilňovať (2. diel)